Když se řekne anti-aging, většina lidí si představí drahý krém, doplňky stravy, nebo nákladnou plastickou operaci. Přitom jeden z nejzajímavějších nástrojů proti některým projevům stárnutí máme celou dobu přímo před sebou. A nepotřebujeme na něj ani horentní částky, ani omlazovací kliniku.
O čtyři roky mladší?
Studie amerických vědců publikovaná v roce 2024, která pracovala s daty 4 814 dospělých, porovnávala jejich silový trénink s délkou telomer – ochranných konců chromozomů, které se s věkem obecně zkracují a používají se jako jeden z ukazatelů buněčného stárnutí.
Dostatek síly rozhoduje o mnohem obyčejnějších věcech: zda bez problémů vyjdeme schody, vstaneme ze židle nebo se po pádu dokážeme zvednout.
Vědci zjistili, že čím více času lidé věnovali silovému tréninku, tím delší telomery v průměru měli. Při 90 minutách týdně odpovídal rozdíl podle výpočtu autorů zhruba 3,9 roku biologického stárnutí.
Nezávislost do vysokého věku
Je jasné, že s věkem postupně ztrácíme svalovou hmotu i sílu. Jenže ve stáří už nejde jen o to, jestli ještě uneseme těžký kufr. Dostatek síly rozhoduje o mnohem obyčejnějších věcech: zda bez problémů vyjdeme schody, vstaneme ze židle, udržíme rovnováhu nebo se po pádu dokážeme zvednout. Tyto jednoduché úkony pak znamenají rozdíl mezi soběstačností a závislostí na druhých. A právě silový trénink dokáže tento proces výrazně ovlivnit.
Podobně úsporně se chovají i kosti. Když je nezatěžujeme, nemají velký důvod investovat do své pevnosti. Mechanické zatížení naopak představuje signál, že pevnost bude potřeba. Proto je silový trénink zajímavý i v prevenci úbytku kostní hmoty.
A výhody posilování jdou ještě dál. Podle některých studií zlepšuje silový trénink celkovou kognitivní výkonnost, paměť i verbální učení.
Stačí dvakrát týdně
Teď ta nejlepší část. Abychom ze silového tréninku něco měli, nemusíme pětkrát týdně odcházet z posilovny po čtyřech. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým posilovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu. A co si budeme, dvě nebo tři kratší lekce týdně jsou překvapivě malá investice do něčeho, co můžeme potřebovat ještě za několik desítek let.
Navíc silový trénink neznamená jen velkou osu a stojan plný železa. Odpor mohou vytvořit jednoručky, stroje, gumy i vlastní tělo. Důležitější je, aby sval skutečně musel pracovat a aby se náročnost postupně zvyšovala.
Svaly zkrátka nejsou jen něčím, co dobře vypadá v tílku. Síla je rezerva. Ve třiceti jí máme obvykle tolik, že nad ní nepřemýšlíme. Jenže právě tehdy máme nejlepší příležitost vytvářet zásobu, ze které budeme čerpat další desítky let.
